Важливі новини щодня — додайте «Експерт» в улюблені джерела Google
Сирени, нічні пробудження, необхідність швидко реагувати на небезпеку та постійне читання новин виснажують навіть дуже стійких людей. Коли повітряні тривоги повторюються регулярно, організм може довго залишатися в режимі підвищеної готовності. Через це складніше спати, концентруватися, працювати та відпочивати.
Повністю усунути стрес у таких обставинах неможливо. Але є способи зменшити його накопичення та допомогти нервовій системі відновлюватися між небезпечними ситуаціями.
Спочатку — безпека
Під час повітряної тривоги психологічні техніки не повинні замінювати дії, необхідні для захисту життя. Варто дотримуватися офіційних рекомендацій та переходити в передбачене безпечне місце.
Водночас заздалегідь підготовлені документи, вода, заряджений телефон, необхідні речі та зрозумілий план дій можуть зменшити додатковий стрес від необхідності приймати рішення поспіхом.
Поверніть увагу до того, що відбувається зараз
Після гучних звуків або повідомлень про небезпеку тіло може залишатися напруженим навіть тоді, коли безпосередня загроза минула.
Спробуйте просту техніку заземлення: назвіть кілька речей, які бачите навколо, зверніть увагу на звуки, відчуйте ногами підлогу або спиною опору стільця. Таке переключення уваги допомагає повернутися від тривожних думок до поточного моменту.
Можна також зробити кілька спокійних вдихів і трохи довших видихів. Не потрібно намагатися дихати надто глибоко — головне, щоб дихання залишалося комфортним.
Не живіть у стрічці новин
Під час небезпеки важливо мати доступ до актуальної інформації. Але нескінченне оновлення Telegram-каналів і новин може підтримувати відчуття загрози навіть у відносно спокійний період.
Залиште сповіщення від офіційних джерел, необхідних для безпеки, а читання решти новин спробуйте обмежити певними проміжками часу.
Особливо корисно не переглядати важкі фото та відео без потреби.
Допоможіть тілу вийти з напруження
Стрес — це не лише думки. Він проявляється прискореним серцебиттям, напруженням м’язів, тремтінням та іншими фізичними реакціями.
Коли ситуація дозволяє, корисними можуть бути звичайна ходьба, легка фізична активність, розтягування або теплий душ. Не потрібно змушувати себе до інтенсивних тренувань — іноді достатньо кількох хвилин руху.
Бережіть сон, наскільки це можливо
Порада «просто висипайтеся» мало допомагає людині, яку серед ночі будять сирени. Якщо нічний сон перервався, за можливості дайте собі додатковий час на відновлення.
Після важкої ночі варто зменшити необов’язкове навантаження, якщо це можливо, та не вимагати від себе звичної продуктивності.
Перед сном корисно підготувати все необхідне на випадок тривоги. Коли план дій уже є, не доводиться щоразу прокручувати його в голові.
Не залишайтеся зі стресом наодинці
Коротка розмова з близькою людиною іноді допомагає більше, ніж спроби самостійно «заборонити собі хвилюватися». Не обов’язково шукати правильні слова чи детально обговорювати пережите. Навіть звичайне спілкування та відчуття присутності іншої людини можуть бути підтримкою.
Коли варто звернутися по професійну допомогу
Після небезпечних подій страх, проблеми зі сном і підвищена настороженість можуть бути природною реакцією. Проте варто звернутися до психолога, психотерапевта або лікаря, якщо тривога тривалий час не слабшає, заважає спати й працювати, виникають панічні напади, нав’язливі спогади, постійне відчуття небезпеки або ви починаєте уникати звичайного життя через страх.
Не потрібно чекати моменту, коли стане зовсім нестерпно, щоб попросити про допомогу.
Не вимагайте від себе повного спокою
У небезпечних обставинах мета не полягає в тому, щоб перестати боятися. Страх виконує важливу функцію — допомагає реагувати на загрозу.
Завдання інше: навчитися повертатися до повсякденного життя, коли безпосередньої небезпеки немає. Їжа, сон, рух, робота, спілкування та маленькі приємні справи не скасовують того, що відбувається навколо. Вони дають організму ресурс витримувати тривалий стрес.
