Щоб підтримати вироблення колагену, не обов’язково одразу купувати дорогі порошки чи капсули. Частину потрібних амінокислот, вітамінів і мінералів організм може отримувати зі звичайних продуктів — від яєць і риби до перцю, картоплі та бобів.
Колаген — один із головних структурних білків організму. Він бере участь у підтримці шкіри, кісток, м’язів, суглобів і сполучних тканин.
Водночас дієтологи наголошують, що колаген із їжі не потрапляє безпосередньо в шкіру чи волосся у готовому вигляді. Після травлення він розщеплюється на амінокислоти й пептиди, які організм уже використовує там, де вони потрібні.
Особливо важливими для синтезу колагену є гліцин, пролін і гідроксипролін. Крім того, організму потрібні вітамін С, цинк, мідь та інші поживні речовини.
Одним із найкращих джерел тваринного білка є риба, особливо якщо її їсти зі шкірою. Саме в шкірі та сполучних тканинах міститься більше колагену, а морський колаген вважається добре засвоюваним.
Ще один доступний варіант — курятина. Найбільше колагену міститься не у філе, а в хрящах і сполучних тканинах.
Яйця теж можуть бути корисними, хоча самі по собі не містять значної кількості колагену. Яєчний білок багатий на пролін — одну з амінокислот, яка потрібна організму для його синтезу.
Серед рослинних продуктів дієтологи виділяють звичайні боби. Вони містять білок та амінокислоти, які можуть використовуватися для побудови колагену.
Важливу роль відіграють і продукти з вітаміном С. Він необхідний для синтезу проколагену — речовини, з якої організм формує колаген.
Тому до раціону варто додавати цитрусові. Апельсини, лимони, грейпфрути та інші плоди допомагають забезпечувати організм вітаміном С.
Ще більше цього вітаміну може містити болгарський перець. Причому це стосується не лише червоного, а й жовтого, помаранчевого та зеленого перцю.
Неочевидним джерелом вітаміну С є картопля. Звичайна та солодка картопля також містять антиоксиданти й інші речовини, що можуть підтримувати природний синтез колагену.
Окремо дієтологи згадують кістковий бульйон. Під час тривалого варіння кісток і сполучних тканин колаген переходить у желатин, хоча дослідження показують, що вміст потрібних амінокислот у такому бульйоні може сильно відрізнятися.
Молоко, сир і йогурт самі по собі не є джерелами колагену. Але вони містять пролін і гліцин, які потрібні для його утворення в організмі.
До корисних продуктів також відносять часник. Він містить сполуки сірки, а цей елемент бере участь у процесах, пов’язаних із формуванням колагену.
Кеш’ю теж може стати корисним доповненням до раціону. Ці горіхи містять цинк і мідь — мінерали, важливі для формування колагену та еластину.
Водночас дієтологи радять не зациклюватися на одному продукті. Найкраще працює різноманітний раціон із достатньою кількістю білка, овочів, фруктів і джерел необхідних мінералів.
Щодо колагенових добавок, єдиної універсальної дози не існує. У дослідженнях часто використовують від 2,5 до 15 грамів на день, але потреба залежить від конкретної людини та її раціону.
🌟 Читайте «Експерт» у своєму смартфоні — додайте нас в Google Discover
