Важливі новини щодня — додайте «Експерт» в улюблені джерела Google
Навіть сильний прес і низький відсоток жиру не завжди роблять живіт пласким. Фітнес-тренерка Дар’я Літвін пояснила, чому звичні скручування можуть не давати бажаного ефекту та які вправи краще додати до тренувань.
За словами Літвін, після 30–35 років жіночий організм змінюється, тому лише посилення фізичних навантажень або корекція харчування не завжди дають очікуваний результат. Підхід має бути комплексним.
Багато жінок, намагаючись позбутися випнутого живота, починають інтенсивно качати прес. Однак тренерка наголошує, що сильний прес — це не лише помітні «кубики».
«Сильний прес — це поперечний м’яз живота, і це аж ніяк не про класичні скручування. Поперечний м’яз живота розташований найглибше серед усіх черевних м’язів», — пояснила Літвін.
Саме цей м’яз бере участь у стабілізації корпусу. Він працює і під час багатьох силових вправ, допомагаючи контролювати положення тіла.
Сильний корпус особливо потрібний під час випадів, присідань та односторонніх вправ. Що краще людина стабілізує тіло, то легше їй правильно виконувати рухи.
Водночас традиційні скручування переважно навантажують поверхневі м’язи та не розв’язують усіх проблем із роботою корпусу. Через це можлива ситуація, коли прес уже досить сильний, а живіт усе одно здається випнутим або напруженим.
Замість нескінченних скручувань тренерка пропонує кілька вправ, які можна виконувати вдома.
Одна з них — «мертвий жук». Потрібно лягти на спину, притиснути поперек до підлоги та трохи підкрутити таз. Руки тримають піднятими, ноги згинають під кутом 90 градусів.
Потім одночасно опускають протилежні руку й ногу, але лише настільки, щоб поперек залишався притиснутим до підлоги. На опусканні потрібно видихати, під час повернення — вдихати. Тренерка рекомендує робити по 8–10 повторів на кожен бік.
Друга вправа — «птах-собака». Початкове положення — на долонях і колінах. Долоні розташовують під плечима, а коліна — на ширині таза.
Напружуючи живіт, потрібно одночасно витягнути вперед руку та назад протилежну ногу. Важливо не прогинати поперек і не розвертати таз. Після короткої затримки слід повернутися у вихідне положення. Виконувати радять по 8–10 повторів на кожен бік.
Ще один варіант — планка на ліктях або долонях. Тіло має утворювати пряму лінію, прес і сідниці залишаються напруженими, а поперек не повинен прогинатися.
Починати можна з 20–40 секунд, поступово збільшуючи тривалість вправи. Дихання під час планки затримувати не потрібно.
Окрему роль у накопиченні жиру в ділянці живота може відігравати стрес. У матеріалі також наводяться дані дослідження, опублікованого в Psychosomatic Medicine, про зв’язок абдомінальної жирової тканини з кортизолом.
Для зменшення кількості жирової тканини тренерка радить дотримуватися помірного дефіциту калорій. Раціон при цьому має містити достатньо білків, жирів, вуглеводів і клітковини.
